안녕하세요. 아르입니다.
오늘은 여러분들께 비타민 D의 효능 및 부작용 비타민 D 권장복용량과 부족증상에 대해 알려드리겠습니다.
* 비타민 D의 정의 *
비타민 D는 지용성 비타민의 한 종류로서, 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화 조절, 면역기능 등에 관여한다.
또한 비타민 D의 특징은 피부 세포에 있는 7- 디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성됩니다.
* 비타민 D의 부족 증상
1. 검은 피부
흑인은 피부가 검기 때문에 비타민 D가 결핍될 확률이 더 높으며,
흰 피부를 가진 사람들보다 최대 10배 정도 더 많이 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있습니다.
2. "우울한" 기분
기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다.
2006년 과학자들이 80명의 노인을 대상으로 비타민 D가 정신 건강에 미치는 영향을 연구를 진행하였으며, 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람들이 건강 관리를 받은 사람들에 비해 11배 많이 우울증에 걸릴 위험이 있다는 사실을 밝혀졌습니다.
3. 50세 이상
앞에서 언급하였듯이, 나이가 들면 피부는 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 많이 생성하지 않습니다. 또한, 신장도 비타민 D를 여러분의 몸에서 사용하는 형태로 전환하는데 효율성이 떨어지게 되며 그리고 나이가 많은 성인은 실내에서 더 많은 시간을 보내게 됩니다.
4. 과체중 또는 비만 (또는 근육량이 많은 경우)
비타민 D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로서, 지방을 모아서 "싱크" 역할을 하는 체지방을 의미하며 과체중이거나 비만인 경우 날씬한 사람보다 더 많은 비타민 D가 필요하고 근육량에 의해 체중이 더 많이 나가는 사람도 마찬가지입니다.
비타민 D의 효능
1. 뼈 건강에 도움을 줍니다.
비타민D의 효능은 칼슘 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높여주어
골다공증 골절 등을 예방해 줍니다.
2. 면역 향상에 도움을 줍니다.
백혈구는 비타민D를 통해 우리 몸을 지키기 위해
세균 바이러스와 싸우고 염증 물질을 없애는데요.
이 과정을 거쳐 면역력이 높아지게 됩니다.
3. 우울증 완화에 도움을 줍니다.
비타민D의 효능은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 합성을
활발하게 해줍니다. 비타민D 결핍은 우울증의 직접적인 원인이
될 수 있기 때문에 결핍되지 않도록 꾸준하게 섭취해야 합니다.
4. 다이어트에 도움을 줍니다.
비타민D는 체중 함량에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
연구 결과 체내에 비타민D가 많은 여성이 부족한 여성에 비해
체중을 효과적으로 감량하고 유지할 수 있다고 밝혀졌습니다.
* 비타민 D의 부작용
비타민 D의 부작용은 오랫동안 고용량 복용 시 혈중 칼슘 함량을 높이기 때문에 고칼슘혈증이 나타날 수 있으며
신장결석이나 요로결석이 나타날수도 있기 때문에 칼슘제와 같이 드시면 안 됩니다.
* 팁 *
처음에는 혈중 비타민D 농도가 부족하기 때문에 먹는 것이라서 고용량으로 시작하여 점점 저용량으로 줄이면서
드시며 되겠습니다.
지용성 비타민이기 때문에 식후에 드시는 것이 효과가 크고
햇볕을 쐬는 것이 약을 드시는 것보다 더 좋습니다.
비타민 D의 권장 복용량
한국에서의 비타민 D 하루 일일 권장량은 400 IU (10 mcg)이고, 미국의 일일 권장량은 800 IU (20 mcg)이다.
우리나라에서 권장하는 비타민D 하루 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU다.
* 비타민 D가 많은 음식
1. 참치 통조림
2. 연어
3. 버섯
4. 계란 노른자
5. 정어리
6. 꽁치
7. 오렌지 주스
8. 두유
9. 시리얼
10. 오트밀
감사합니다. 아르였습니다.
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